Después de décadas de investigación, la razón exacta por la que dormimos sigue siendo uno de los misterios más intrigantes y sempiternos de la ciencia de la salud. Para intentar llegar al fondo de esta cuestión, los expertos analizan las fases del sueño y qué ocurre cuando no dormimos lo suficiente.
Los estudios demuestran que el sueño es increíblemente complejo y tiene efectos en prácticamente todos los sistemas del organismo. Múltiples partes del cerebro están implicadas en los procesos de producción de hormonas y sustancias químicas que regulan el sueño y la vigilia.Aunque todavía queda mucho por aprender sobre los entresijos del funcionamiento del sueño, las investigaciones existentes arrojan luz sobre la mecánica de lo que ocurre en el cerebro y el cuerpo durante el sueño. Estos conocimientos revelan cómo el sueño está relacionado con numerosos elementos de la salud física, emocional y mental, y aportan ideas sobre cómo se puede dormir mejor.
Cuando uno piensa en las horas de sueño que necesita para dormir, es lógico que se centre en el número de horas que se duermen. Si bien la duración del sueño es sin lugar a dudas importante, no es la única parte de la ecuación.También resulta esencial pensar en la calidad del sueño y en si el tiempo que dedicamos a dormir es verdaderamente reparador. La progresión fluida a través del ciclo del sueño, compuesto por fases distintas, es vital para obtener un descanso de calidad.
Cada fase del sueño desempeña un papel importante a la hora de permitir que la mente y el cuerpo se despierten renovados. Comprender el ciclo del sueño también nos ayuda a explicar cómo ciertos trastornos del sueño, entre ellos el insomnio y la apnea obstructiva del sueño, pueden afectar al descanso y a la propia salud de las personas.
El sueño no es un proceso homogéneo. Durante la noche, el sueño total se compone de cinco fases del sueño : cuatro fases del sueño NMOR y una fase del sueño MOR. Por lo general, en una noche una persona pasa por entre cuatro y seis ciclos de sueño.
Es importante resaltar que no todos los ciclos de sueño tienen la misma duración, pero por término medio duran unos 90 minutos cada uno. Es habitual que los ciclos de sueño cambien a medida que avanza el sueño nocturno. El primer ciclo de sueño suele ser el más corto, oscilando entre 70 y 100 minutos, mientras que los ciclos posteriores tienden a situarse entre 90 y 120 minutos. Por otra parte, la duración de cada ciclo, es decir, el tiempo que se pasa en cada fase del sueño, cambia a medida que avanza la noche.Los ciclos de sueño son diferentes de una persona a otra e incluso de una noche a otra, en función de un amplio abanico de factores como la edad, los patrones de sueño recientes e incluso la ingesta de alcohol. El fraccionamiento del sueño de una persona en varios ciclos y etapas se conoce popularmente como terapia del sueño. Si alguien se somete a un estudio del sueño, su estructura puede representarse de forma gráfica en un hipnograma o gráfico.
El sueño NMOR se compone de varias fases diferentes. Cuanto más avanzada sea la fase del sueño NMOR, más difícil será que la persona se despierte.
La fase 1 del sueño, también llamada N1, es fundamentalmente cuando una persona se queda dormida por primera vez. La duración normal de esta fase oscila entre uno y siete minutos.Durante el sueño en estadio N1, el cuerpo no se ha relajado del todo, aunque las actividades del organismo y del cerebro comienzan a ralentizarse con intervalos de movimientos breves. En esta fase se registran ligeros cambios en la actividad cerebral asociados a la conciliación del sueño.Si una persona no sufre interrupciones durante el sueño, puede pasar rápidamente de la fase 1 a la fase 2. Las personas que no son molestadas durante la noche suelen pasar un tiempo mínimo en la fase 1 y van pasando por las fases posteriores del sueño.
Durante la fase 2, o también llamada N2, el cuerpo se adentra en un estado mas atenuado en el que se produce un descenso de la temperatura, se relajan los músculos y se ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco. Al mismo tiempo, las ondas cerebrales muestran un nuevo patrón y el movimiento ocular se detiene. En general, la actividad cerebral se ralentiza, pero se producen breves descargas de actividad que en realidad ayudan a resistir el ser despertado por estímulos externos.
La fase 3 del sueño también se denomina N3 o sueño profundo, y resulta más difícil despertar a alguien si se encuentra en esta etapa. El tono muscular, el pulso y la frecuencia respiratoria se reducen en el sueño N3 a medida que el cuerpo se relaja cada vez más.
Aquí es donde nos encontramos profundamente dormidos y nos hace descansar tanto física como psíquicamente. Aunque no es la fase en la que soñamos, nos podemos encontrar con imágenes, con la diferencia de que nunca son historias. La actividad cerebral durante este periodo presenta un patrón reconocible de lo que se conoce como ondas delta. Por esta razón, esta fase también puede denominarse como sueño delta o sueño de ondas lentas (SWS).
Los niveles de actividad cerebral durante el sueño MOR son similares a los experimentados cuando estamos despiertos, y el cuerpo se paraliza temporalmente excepto dos músculos concretos: los ojos y los músculos que permiten la respiración. Este estado produce la aparición de movimientos oculares acelerados detrás de los párpados cerrados, de ahí que esta fase del descanso se denomine sueño de «movimientos oculares rápidos”.
El sueño en fase MOR Fuente confiable Deep Sleep: Stages, Benefits, Requirements, Tips, and More Deep sleep occurs in the final stage of non-REM sleep. During this stage, your breathing is the slowest it is during sleep, and you’re unlikely to be awoken by loud noises. You may experience less periods of deep sleep as you get older. We discuss the benefits and stages of deep sleep, as well as tips for better sleep. www.healthline.com es considerado una pieza fundamental para el desarrollo de las funciones cognitivas como la memoria, el aprendizaje y la creatividad. El sueño MOR es conocido por producir sueños más intensos, lo que se explica por un significativo aumento de la actividad cerebral. Los sueños pueden producirse en cualquier fase del sueño, aunque son menos frecuentes e intensos en los periodos NMOR.
En condiciones normales, no se entra en la fase MOR hasta que hayan transcurrido unos 90 minutos. A medida que avanza la noche, las fases MOR se van alargando, sobre todo durante la segunda mitad de la noche. Si bien la primera fase MOR puede durar sólo unos minutos, las sucesivas fases pueden durar en torno a una hora. En conjunto, las fases MOR constituyen aproximadamente el 25% del sueño en los adultos.
Las distintas fases del sueño son muy importantes ya que permiten la recuperación y el desarrollo del cerebro Fuente confiable Why Do We Sleep? What Happens During Sleep? Research has shown that sleep helps your body and brain repair, restore, and reenergize. Lack of sleep can lead to many negative effects. www.healthline.com y del organismo. La falta de sueño profundo y de sueño REM puede ser la causa de muchas de las graves consecuencias que tiene la falta de sueño en el razonamiento y rendimiento. Es más probable que las personas que se despiertan con mayor frecuencia en las primeras fases del sueño, como las personas que sufren de síndrome de apnea del sueño, tengan más dificultades para pasar a las fases más avanzadas del sueño. Las personas que padecen trastornos como el insomnio pueden no dormir lo suficiente para acumular el tiempo necesario en cada fase.
Los expertos consultados consideran que esta etapa es fundamental para el sueño reparador, ya que permite la recuperación y el fortalecimiento del organismo. Además, estimula el sistema inmunitario y otros importantes mecanismos vitales del organismo. Aunque la actividad cerebral se reduce, se ha demostrado que el sueño profundo contribuye al desarrollo del razonamiento crítico, a un aumento de la creatividad y a mejorar el rendimiento de la memoria.En la primera mitad de la noche se pasa la mayor parte del tiempo en sueño profundo. Normalmente, durante los primeros ciclos de sueño, las fases N3 se extienden de 20 a 40 minutos. A medida que se va conciliando el sueño, estas fases se van haciendo más cortas y se permanece más tiempo durante la fase MOR.
Las fases del sueño de una persona pueden variar significativamente en función de diversos factores, aunque exista un patrón general.
Los trastornos del sueño son afecciones que alteran los patrones normales de sueño de una persona, provocando dificultades para conciliar el sueño, para permanecer dormida o para ambas cosas. Estos trastornos pueden tener graves consecuencias para la salud física y mental, así como para la calidad de vida. Los trastornos del sueño Fuente confiable thesleepdoctor.com It’s estimated that as many as 70 million people in the United States have a sleep disorder. Sleep disorders are a broad category of medical conditions that negatively affect sleep. thesleepdoctor.com más comunes son la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas (SPI), el insomnio, la narcolepsia y el trastorno del ritmo circadiano.
Tanto el alcohol como la ingesta de otras drogas, puede alterar la estructura del sueño. Por ejemplo, el alcohol hace disminuir el sueño MOR al principio de la noche, pero al desaparecer el efecto del alcohol se produce un efecto rebote del sueño MOR, con etapas MOR más prolongadas. Cuando una persona duerme de forma irregular o insuficiente durante un periodo de días o más, puede provocar un ciclo de sueño anormal. Esto significa que el ritmo natural de su cuerpo se ve alterado y es posible que no pueda alcanzar las fases más profundas del sueño, necesarias para un descanso reparador. Sin estas fases profundas del sueño, las personas pueden sentirse cansadas durante el día aunque hayan dormido lo suficiente
La cantidad de tiempo que se pasa en cada fase del sueño cambia drásticamente a lo largo de la vida. Los recién nacidos pasan mucho más tiempo en sueño MOR que los adultos, y pueden entrar en una fase MOR nada más dormirse. A medida que crecen, sus patrones de sueño se asemejan más a los de los adultos.
En la infancia, la cantidad de tiempo que pasan en cada fase del sueño se mantiene relativamente constante hasta la adolescencia. Durante este periodo, los adolescentes tienden a experimentar una disminución del tiempo dedicado al sueño profundo y un aumento del tiempo dedicado al sueño ligero. Se cree que este cambio está relacionado con los cambios hormonales de la pubertad.
Centrarse en mejorar la higiene del sueño es un paso esencial. Esto se refiere al entorno y los hábitos relacionados con el sueño.
Tanto la cafeína como el alcohol reducen la calidad del sueño e impiden conciliar un sueño profundo. Las personas que quieran mejorar su sueño deben evitar la cafeína y el alcohol por la noche. Además, es importante que prestar atención a los hábitos alimenticios y a la práctica de ejercicio físico. Seguir una dieta equilibrada con mucha fruta y verdura puede contribuir a obtener los nutrientes necesarios para un sueño reparador. El ejercicio regular también ayuda a sentirse con más energía durante el día y a conciliar mejor el sueño por la noche. Los ejercicios de relajación, la respiración profunda, el yoga y la meditación pueden reducir de forma natural la ansiedad y mejorar el sueño. Darse un baño, leer o escuchar música tranquila antes de acostarse también es una buena opción para ayudar a conciliar el sueño.
Las personas que sufren dolor o malestar suelen tener dificultades para conciliar un sueño profundo. La postura que adoptamos mientras dormimos es muy importante en ello ya que es determinante en la calidad del sueño y la responsable en la mayoría de ocasiones de la aparición de dolores corporales y la sensación de cansancio. Los especialistas coinciden en que una de las mejores posturas para un buen descanso es dormir de lado, conocida popularmente como posición fetal. Elegir el mejor colchón es una excelente manera de mejorar el descanso de las personas. Para evitar molestias como el dolor cervical, es importante adoptar una postura correcta. La almohada juega un papel clave en nuestra calidad del sueño: Debido a que nos pasamos un tercio de la vida de una persona durmiendo, el uso de una almohada óptima que asegure el soporte adecuado del cuello para mantener la curvatura cervical puede contribuir a mejorar la calidad del sueño. Las almohadas cervicales son una parte fundamental para conseguir un sueño reparador y sin dolores. Aquí te presentamos las 10 mejores almohadas cervicales disponibles en el mercado.
Los ruidos fuertes y las luces brillantes en el entorno de sueño o cerca de él también pueden dificultar un sueño profundo. Es recomendable mantener el dormitorio oscuro, silencioso y fresco. Los tapones para los oídos y las cortinas opacas pueden ayudar a las personas que viven en lugares ruidosos o con mucha luz.
Está demostrado que el deporte contribuye a mejorar la calidad del sueño y a conciliarlo más rápidamente. Seguir una dieta equilibrada con abundantes frutas y verduras también puede ayudar a regular los ritmos naturales del cuerpo. Por último, reducir los niveles de estrés mediante técnicas de relajación o asesoramiento puede ser beneficioso para ayudar a conciliar el sueño. Una vez comprendidas las diferentes fases del sueño y siguiendo estos consejos, es probable que logres mejorar la calidad de tu sueño y despertar sintiéndote descansado y renovado. Si crees que puedes tener un trastorno del sueño, como por ejemplo la apnea obstructiva del sueño, es importante que hables con tu médico para que te pueda aconsejar e indicar el mejor tratamiento adaptado a tus necesidades.
